Se você sofre de dores nas costas, certamente já ouviu falar da região lombar como uma das áreas mais delicadas e frequentemente afetada por essa dor que incomoda homens e mulheres de qualquer idade.

Separamos dicas de como o yoga pode prevenir e aliviar esse incomodo.

A prática diária de yoga ajuda não apenas a curar as dores nas costas, mas também a fortalecer as costas, evitando qualquer problema que possa surgir devido à postura incorreta e atitudes incorretas da coluna.

As causas da dor lombar

O estilo de vida sedentário e a má postura são os fatores que mais influenciam na parte inferior das costas, então é importante praticar uma atividade capaz de restaurar o equilíbrio e relaxar a área lombar. Levantar peso de forma incorreta, usar calçados muitos baixos e/ou muito altos, e dormir em colchões muito macios podem agravar a inflamação.

Porque a dor nas costas é mais concentrada na região da lombar

A parte final das costas é a mais propensa a suportar peso e cargas corporais. No nível evolutivo, as vértebras lombares são mais espessas e mais fortes que as outras apenas para desempenhar melhor seu trabalho de ” sustento “.

Sequência de yoga para a lombar

Separamos uma sequência para praticar quando você sentir dores nas costas ou simplesmente para evitar lesões ou desconforto.

Lembre-se de que a respiração é considerada o elemento essencial que garante a execução correta de cada exercício, reter a respiração durante as posturas pode causar bloqueios nas articulações ou nos músculos.

 

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Comece a partir da bitilasana e marjaryasana (Postura do gato e da vaca), em quadro apoios. Alinhe os ombros sobre os pulsos, abra bem as mãos, coloque uma força leve sob as pontas dos dedos, abra os joelhos até a largura dos quadris e descanse a parte de trás dos pés. A testa olha para baixo e o pescoço está livre de tensão. Procure expandir a respiração e alongar os músculos das costas. Durante o movimento, inspire para frente e arqueie a região lombar, e ao expirar incline o umbigo em direção à coluna e olhe para baixo. Repita alguns ciclos.

 

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Ao expirar, mergulhe na posição Balasana , a postura da criança. No momento, você está esticando os músculos das costas, especialmente a região lombar. Concentre-se em relaxar os ombros, braços e pescoço. Solte os braços para trás com as palmas voltadas para cima. Coloque sua testa no chão e tente respirar, prestando atenção nos músculos das costas.

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Volte para a posição de quatro apoios e vá para postura Adho Mukha Svanasana, a posição do cachorro de cabeça para baixo . Inicialmente, fique à vontade com a posição, mantendo os joelhos flexionados, esticando as costas, abrindo o peito e observando o umbigo. Quando se sentir confortável, você também pode tentar apoiar os calcanhares no tapete.

 

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Depois de alguns minutos, caminhe com os pés na direção das mãos até entrar em Uttanasana. Você pode inicialmente deixar os joelhos flexionados, fazendo com que seus braços caiam pesadamente. Após a expiração profunda, tente esticar as pernas o máximo possível, o pescoço estará sempre livre de tensão.

 

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De Uttanasana , entre em Ardha Uttanasana com a ajuda de um bloco de yoga posicionado sob as mãos, como mostra a foto. Essa postura ajudará você a alongar e fortalecer os músculos das pernas e das costas . O exercício será eficaz se você conseguir achatar e esticar os músculos das costas o máximo possível, imagine aproximar o peito do chão enquanto respira.

 

apasana

 

Outra postura que pode ajudá-lo a reequilibrar e relaxar a região lombar é definitivamente a Apanasana . Antes de tomar essa posição, você ficar por alguns minutos em Shavasana , a posição do cadáver . Depois disso, leve os joelhos ao peito e tente manter toda a coluna pressionada no chão. O pescoço é alongado e os braços facilitam o empurrão dos joelhos em direção ao peito.

Como dormir se você sofre de dor lombar

Aqui estão algumas sugestões curtas para dormir bem e relaxar as costas durante o sono:

Supino, deitado de costas com um travesseiro sob os joelhos, a fim de descomprimir as tensões acumuladas de maneira equilibrada.
De lado, com uma almofada entre os joelhos, a fim de restaurar o alinhamento natural dos quadris e da coluna.
Barriga para cima, com um travesseiro fino embaixo do umbigo, somente se a postura não criar dor no pescoço devido à cabeça rotacionada.

Fonte: https://yogateria.com.br/yoga-e-dor-nas-costas-exercicios-para-a-regiao-lombar/

 

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