Prática da Yoga como benefício para atividades físicas de resistência: um estudo d’Arte e resolução prática

Elaborado por Larissa de Paula Kezh

1.        Introdução

Existem diferentes abordagens na Yoga, sendo elas espirituais, terapêuticas, físicas e mentais. Contudo, todas as abordagens consistem em conectar a mente ao corpo propondo-se canalizar uma intencionalidade nas ações. O presente trabalho utilizou a abordagem física-terapêutica para desenvolvimento do estudo.

Especialmente pela sua prática de integração entre corpo e mente, a Yoga se tornou popular globalmente e vem sendo amplamente utilizada como prática de exercício físico. (Rivest-Gadbois 2019)

O estudo da Yoga como atividade física vem sido explorado na última década, contudo diversos estudos já provaram os benefícios da Yoga no funcionamento das atividade motoras, na percepção sensorial, na redução de dores e na melhora do funcionamento pulmonar. (Hakked 2017; Kelley 2018)

A prática de atividades de resistência exigem um condicionamento físico que consiste em um bom funcionamento músculo-esquelético e metabólico através do aprimoramento da forca muscular, da resistência cardiovascular, resistência respiratória, flexibilidade e resistência das articulações. (Mello et al. 2005)

Diversos estudos propuseram avaliar os benefícios gerados pela prática de posturas (asanas) e respiração (pranayamas) da Yoga no desempenho muscular e cardio-respiratório. Tran (2001), estudou os efeitos da prática de Hatha Yoga no condicionamento físico. Kelley (2018) elaborou uma análise de eletromiogramas durante a execução de alguns asanas para inferir sobre o uso da musculatura na prática de Yoga. Singh (2010), estou os efeitos do pranayama nos parâmetros cardiopulmonares após 6 semana de prática. Hakked (2017), mostrou os benefícios de alguns pranayamas no funcionamento pulmonar em nadadores jovens. Diante do exposto, o presente trabalho utilizara esses e outros estudos para orientar a elaboração de um prática de Yoga, utilizando a conexão entre corpo e mente, como anexo ao treino e desenvolvimento das atividades de resistência.

2.        Objetivo Geral

O objetivo geral deste trabalho é elaborar uma prática completa de Yoga orientada às necessidades das atividades físicas de resistência como corrida, ciclismo e natação, com a finalidade de promover preparo e restauração antes e após a prática e gerar benefícios a longo prazo.

3.        Discussão

  • Pranayamas e funcionamento cardio-pulmonar

Existem diversas técnicas de respiração controlada na Yoga que são utilizadas para regular o fluxo de energia durante a prática chamadas Pranayamas (prana = energia vital; yama = controle, disciplina). A prática regular de Pranayama ajuda a melhorar o funcionamento cardio-pulmonar (Magia, 2015). Sendo a natação, corrida e ciclismo atividades que requerem força e resistência física, essas atividades são associadas a necessidade de grandes capacidades pulmonares (Singh 2010; Hakked 2017).

A prática do Nadi Shodhana Pranayama (Respiração de Narinas Alternadas) em conjunto a Bhastrika Pranayama (Respiração do Fole Acelerado) é capaz de melhorar a capacidade vital dos pulmões, aumentar o volume ventilatório máximo (Singh, 2010; Bal, 2010), além de reduzir a frequência cardíaca basal e a frequência respiratória, sugerindo uma melhor reatividade cardíaca autónoma e melhor atividade parassimpática (Shashikala, 2011).

3.2    Asanas, Pawanmuktasanas e fortalecimento

A intensa prática de atividades de resistência muitas vezes está associada a lesões, especialmente nos membros inferiores. Estudos indicam como medidas preventivas principalmente alongamento, aquecimento e desaquecimento além do fortalecimento da musculatura total do corpo. (Juan 2021, Kakouris 2021)

As posturas de Yoga, denominadas Asanas, tem capacidade de trabalhar diferentes musculaturas durante a prática, porém todas conseguem atingir um aumento da flexibilidade e resistência dos músculos trabalhados imediatamente após uma prática completa de Yoga. Já os Pawnmuktasanas são exercícios de liberação da pressão acumulada nas articulações que ajudam no funcionamento do organismo e prepara as articulações facilitando a realização da prática da Yoga e outras atividades.

A prática de asanas promove aumento da força muscular e da flexibilidade além da resistência cardiorespiratória. Contudo, em oposição às atividades de maior intensidade e impacto, a execução dos asanas da Yoga promovem aumento significativo na resistência das articulações, principalmente dos joelhos, tornozelos e ombros, pois a absorção de energia e as forças de impacto experimentadas durante a Yoga são mínimas devido a natureza passivas e estáticas das posturas de Yoga (Omkar, 2011; Tran, 2001; Westwell, 2006).

3.3    Surya Namaskar

O Surya Namaskar consiste em uma sequência específica de posturas de Yoga performadas com uma respiração sincronizada. Em 2011, Omkar elaborou um estudo de modelos matemáticos dos efeitos da prática da sequencia do Surya Namaskar nas articulações. O estudo apontou grande benefício na remodelação óssea e na osteogênese ao submeter as articulação a alto momentos articulares porém com cargas submáximas durante a prática da sequencia de posturas do Surya Namaskar.

Além da sequência do Surya Namaskar, diversas combinações de asanas executados em sequência de fluxos e posturas estáticas promovem fortalecimento muscular e aumentam a resistência das articulações. Kelley (2018) analisou a atividade muscular dos membros inferiores durante a execução de cinco asanas: chair pose ou Utkatasana (CH); downdog ou Adho Mukha Shvasana (DD); half moon ou Ardha Chandrasana (HM); tree pose ou Vrikshasana Namaskar (TR); warrior II (WR). Kelley mostrou qual musculatura dos membros inferiores apresentou maior atividade durante a execução de cada asana. Entre as inferências de seu estudo, o autor concluiu que, durante a execução dos asanas, há diferença significativa entre as atividades eletromiográficas dos músculos estudados, principalmente entre as posturas sustentadas sobre um único membro ou sobre os dois membros inferiores. O resultado do eletromiograma está representado na Tabela 1.

Tabela 1. Gráfico da atividade muscular dos músculos Tibial Anterior, Gastrocnêmio, Reto Femoral e Bicep Femoral durante a execução dos asanas chair pose (CH); downdog (DD); half moon (HM); tree pose (TR); warrior II (WR).

 

 

 

 

 

 

 

 

As maiores limitações das atividades de resistência como ciclismo, corrida e natação estão relacionadas com a capacidade respiratória e a ocorrência de lesões. Na natação a água oferece maior resistência ao fluxo da respiração, portanto nadadores apresentam maior atividade muscular respiratória que pode levar a fatiga muscular e por sua vez a redução da resistência e desempenho respiratório (Hakked, 2017) Na corrida, a maior incidência de lesões estão associadas a região dos tornozelos e joelhos entre corredores maratonistas e não maratonistas estão associadas a (Kakouris, 2021). Assim como na prática de natação, no ciclismo a fadiga muscular respiratória parece ser capaz de limitar o desempenho do exercício (Oueslati, 2018).

Resultados

Para desenvolvimento da prática de Yoga foram enumerados objetivos específicos com a finalidade de guiar elaboração da estrutura da prática:

A – Aumento da capacidade respiratória

B – Alongamento e fortalecimento dos músculos respiratórios C – Fortalecimento dos músculos do core

D – Aumentar a resistência das articulações

E – Fortalecimento da musculatura dos membros inferiores F – Alongamento da musculatura dos membros

ESTRUTURA DA AULA

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Referências

Bal, B.S. Effect of anulom vilom and bhastrika pranayama on the vital capacity and maximal ventilatory volume. J Phys Educ Sport Manag, 1 (1) (2010), pp. 11-15
Hakked, C. S., Balakrishnan, R., Krishnamurthy, M. N.
Yogic breathing practices improve lung functions of competitive young swimmers. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, Volume 8, Issue 2, 2017, Pages 99-104.
Juan Pablo Martinez-Cano, Juan Carlos Ramos-Rivera, Jesus Gómez-García, Gerardo Andres Casas–Barragán, Maria Cecilia Rosales, Sara Sofia
Escobar-Gonzalez, Anterior knee pain in runners after a half-marathon race. Journal of Clinical Orthopaedics and Trauma, Volume 23, 2021.
Kakouris, N., Yener, N.,    Fong, D.T.P. A systematic review of running-related musculoskeletal injuries in runners. Journal of Sport and Health Science, Volume 10, Issue 5, 2021.
Kelley, K., Slattery, K., Apollo, K. An electromyographic analysis of selected asana in experienced yogic practitioners, Journal of Bodywork and Movement         Therapies, Volume 22, Issue 1, 2018, Pages 152-158.
Magia, F., Bhise, A. Prabhakar, M. Shukla, Y. Effect of Pranayama (Yogic breathing) on lung function in traumatic thoracic spinal cord injury patients:        an interventional study. Physiotherapy, Volume 101, Supplement 1, 2015.
Mello, M.T., Boscolo R.A.; Esteves, A.M.; Tufik. S. O exercício físico e os aspectos psicobiológicos. Rev Bras Med Esporte _ Vol. 11, Nº 3 – Mai/Jun, 2005.
Omkar,S.N., Meenakshi Mour, Debarun Das,
A mathematical model of effects on specific joints during practice of the Sun  Salutation – A sequence of yoga postures. Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 15, Issue 2, 2011, Pages 201-208.
Oueslati, F., Berriri, A., Jan Boone, Said Ahmaidi. Respiratory muscle strength is decreased after maximal incremental exercise in trained runners and cyclists.  Respiratory Physiology & Neurobiology, Volume 248, 2018, Pages 25-30.
Rivest-Gadbois, E., Boudrias, MH. What are the known effects        of yoga on the brain in relation to motor performances, body awareness and pain? A narrative review, Complementary Therapies in Medicine. Volume 44, 2019, Pages 129-142.
Shashikala G. Veerabhadrappa, A. H., Shailaja P., Roopa B. A., Surekharani Chinagudi, V.S. Baljoshi, Shashidhar Khanapure, Effect of yogic bellows on cardiovascular autonomic reactivity. Journal of Cardiovascular Disease Research, Volume 2, Issue 4, 2011.
Singh, S., Gaurav, V., Parkash, V. Effects of a 6-week nadi-shodhana pranayama training on cardio-pulmonary parameters. J Phys Educ Sport
Manag, 2 (4) (2010), pp. 44-47
Tran, M. D., MS, Robert G. Holly PhD, Jake Lashbrook BS, Ezra A. Amsterdam MD Effects of Hatha Yoga Practice on the Health-Related Aspects of Physical Fitness. PREVENTIVE CARDIOLOGY, 2001.
Westwell, Melany et al. Evaluation of lower extremity joint moments experienced during several yoga postures. Gait & Posture 24 2006.